In dit artikel leren we je hoe je jouw interval training structuur kunt geven om zo het maximale uit je training te halen.
Vaak wordt interval training gezien als eentonig, saai en zwaar. Velen hebben er dus geen positieve kijk op! De reden hiervan is dat hardlopers vaak beginnen met interval training zonder de benodigde kennis en zonder te weten welke snelheid voor hen juist is. Vaak wordt gedacht dat je je bij elk interval maximaal moet inspannen. De snelheid is daardoor vaak te hoog om mee te beginnen, wat resulteert in een aanzienlijk lagere snelheid bij de laatste intervals, met name door uitputting. En hierdoor is de algehele ervaring met interval training dus slecht.
Uitdagend, handelbaar en bevredigend
Interval training is iets dat je moet leren, net als vele andere soorten training. Wanneer je het eenmaal hebt geleerd en je resultaat begint te zien, dan zal je motivatie ook toenemen. Je zult ervaren dat het niet zo eentonig, saai en zwaar is, maar juist uitdagend, handelbaar en bevredigend.
Hoewel het doel van duurlopen is op relatief lage snelheid en lage hartslag je uithoudingsvermogen te verhogen, is dat van interval de hoeveelheid zuurstofopname te vergroten.
Veel hardlopers (vooral joggers) doen uit gewoonte vaak alleen duurlopen. Het is onderdeel van het DNA van hardloopgroepen en te danken aan oude tradities en een gebrek aan professionele trainers. Gelukkig zien we hier langzamerhand verandering in komen. Moderne onderwijsinstellingen die zich richten op hardlopers stimuleren variatie in training, waaronder interval training.
Net zoals veel mensen, hebben hardlopers de neiging om datgeen te doen waar zij al goed in zijn en niet hetgeen wat zij zouden moeten doen, alhoewel ze dit wel zouden moeten doen. Dat is een grote fout!
In de afgelopen jaren heb ik veel hardlopers getest, daaruit bleek dat hun uithoudingsvermogen goed was, maar hun maximale zuurstofopname getraind moest worden door middel van interval training.
Er is een groot verschil tussen training die gericht is op hardlopers die nooit eerder interval training hebben gedaan en ervaren hardlopers met veel ervaring in interval training.
Voor de onervaren hardloper, die interval training wilt leren, is het met name belangrijk dat de training als handelbaar wordt ervaren. Ik raad daarom aan te beginnen met korte intervals. De ervaren hardloper daarentegen ziet een beter resultaat bij langere intervals.
Ten slotte is het belangrijk dat de hoeveelheid interval training geleidelijk toeneemt met ongeveer 3–5 procent per week, net zoals bij andere vormen van training.
Hoe vaak zou ik interval training moeten doen?
Ik raad het volgende aan:
Bij 3 keer per week trainen, kies je voor 1 keer interval training
Bij 5 keer per week trainen, kies je voor 2 keer interval training
Bij 7 keer per week trainen, kies je voor 3 keer interval training.
Soorten interval training
Er zijn veel verschillende soorten interval training. In principe kun je de opbouw van je interval training sessies eindeloos variëren. Hierna geef ik een aantal voorbeelden van hoe interval training eruit kan zien.
Korte intervals
Korte intervals zijn intervals tussen 100 m en 600 m. Deze kunnen het beste verdeeld worden in series van 3 tot 5, om zo de eentonigheid uit de weg te gaan en elk interval met gelijke tussenpozen te nemen.
Met betrekking tot de snelheid van korte intervals moet idealiter 80–90 procent van de maximale hartslag aangehouden worden. Dit is vaak lastig te achterhalen, omdat je hiervoor eerst je maximale hartslag moet testen (wat enorm zwaar kan zijn). Het is daarom makkelijker om eerst een gelijke tijd aan te houden voor alle intervals. Op deze manier past de snelheid goed bij de inspanning, omdat je nooit te snel of te langzaam rent. In sommige gevallen kun je de snelheid bepalen na je je 5k of 10km doel hebt bereikt. Op deze manier train je meer gericht. Je moet ervan uitgaan dat het ongeveer 3 tot 4 weken duurt, voordat je de juiste snelheid te pakken hebt en er is dus geen reden tot frustratie als je je doel niet bereikt in je eerste paar sessies.
De aanbevolen tussenpozen moeten worden aangehouden, maar het is niet nodig om heel precies te zijn. Of het nu 45 of 50 seconden is, dat maakt niet veel uit.
Voorbeelden van korte intervals
2–3 series van 4 x 200 meter en een pauze van 45 seconden tussen elke 200 meter en 2 minuten. Een pauze tussen elke serie (dus, ren 4 x 200 meter met een pauze van 45 seconden). Hierna een pauze van 2 minuten en daarna herhaal je het voorafgaande 2–3 keer.
2–3 series van 4 x 300 meter en een pauze van 60 seconden tussen elke 300 meter en 2 minuten. Een pauze tussen elke serie (dus, ren 4 x 300 meter met een pauze van 60 seconden). Hierna een pauze van 2 minuten en daarna herhaal je het voorafgaande 2–3 keer.
2–3 series van 4 x 400 meter en een pauze van 80 seconden tussen elke 400 meter en 2 minuten. Een pauze tussen elke serie (dus, ren 4 x 400 meter met een pauze van 80 seconden). Hierna een pauze van 2 minuten en daarna herhaal je het voorafgaande –3 keer.
Lange intervals
Na ongeveer 6 tot 8 weken (of meer) korte intervals, kun je beginnen met lange intervals. Hier vind je een aantal fundamentele regels om aan te houden:
- De snelheid moet passen bij je 10km doel. Wanneer je doel is 10 kilometer te rennen in 45 minuten, dan moet je interval training uitgevoerd worden met een snelheid van 4 minuten en 30 seconden per kilometer.
- Alle intervals moeten op gelijke snelheid worden gelopen
- Het niveau van je hartslag mag tot 100 dalen voordat het interval begint – dit verschilt echter per persoon
- De oefening neemt idealiter geleidelijk toe van 3 x 800 meter naar 5 x 1200 meter.
Voorbeelden van lange intervals
3 x 800 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
4 x 800 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
5 x 800 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
3 x 1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
4 x 1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
5 x 1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
6 x 1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
3 x 1200 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
4 x 1200 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
5 x 1200 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
6 x 1200 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
3 x 1500 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
4 x 1500 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
5 x 1500 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
6 x 1500 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
Voorbeelden van combinatie/piramide intervals
2 x 1200 m / 2 x 1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
3 x 1200 m / 3 x 1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
2 x 1200 m / 2 x 1000 m / 2 x 800 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100)
1000 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100) / 2 x 800 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100) / 2 x 500 ((met een pauze van 90 seconden of een hartslag van 100)
1500 m / 1200 m / 1000m / 800 m (met een pauze van 2–3 minuten of een hartslag van 100 tussen elk interval)
200 m (pauze van 45 seconden) / 400 m (pauze van 80 seconden) / 800 m (pauze van 2–3 minuten) / 1000 m (pauze van 2–3 minuten) / 800 m (pauze van 2–3 minuten) / 400 m (pauze van 80 seconden) / 200 m
Goed om te weten is dat intervals vaak beginnen met de langste afstand aan het begin. Op deze manier is het mentaal gemakkelijker vol te houden.
Zeer intensieve soorten training
Wanneer je je fitness een boost wilt geven om een bepaald doel te behalen, ziek bent geweest, een blessure hebt gehad of maar een korte tijd hebt om je voor te bereiden voor een competitie, dan is het wellicht een goed idee om een meer intensieve all-out training te doen. Het is de kortste, zwaarste en meest intensieve soort training die er bestaat, maar daardoor ook heel erg effectief. Het risico op blessures is relatief groot dus je neemt hiermee voor gedurende deze korte tijd een risico.
Bij zeer intensieve soorten training is het belangrijk dat je volledig opwarmt en je volledig focust op de daad. Ook kun je het beste met andere rennen, omdat je in elk interval op je maximale snelheid moet rennen en dat is moeilijker dan je denkt!
Voorbeelden van zeer intensieve all-out training
3 x 15 seconden (met een pauze van 45 seconden) gevolgd door 3 x 30 seconden (met een pauze van 5 minuten)
4 x 15 seconden (met een pauze van 45 seconden) gevolgd door 4 x 30 seconden (met een pauze van 5 minuten)
5 x 15 seconden (met een pauze van 45 seconden) gevolgd door 5 x 30 seconden (met een pauze van 5 minuten)
TABATA Training
8 x 20 seconden met een pauze van 1 seconden. Snelheid: All-out (maximaal)
10/20/30
Loop 30 seconden, ren 20 seconden op normale snelheid en eindig met een sprint van 10 seconden op maximale snelheid.
3 x 5 min 30/20/10
3 x 6 min 30/20/10
3 x 5 min 30/20/10
Ten slotte raad ik je aan bij elke training:
- Dezelfde warm-up routine aan te houden
- Dezelfde route aan te houden, zodat je de tijden kunt vergelijken
- Je tijd tussentijds te checken, zodat je je snelheid kunt aanpassen wanneer nodig (zo leer je je snelheid kennen)
- Dezelfde snelheid aan te houden voor alle intervals
- Op een lagere snelheid te beginnen dan je denkt!
Geniet van je interval training! – Wanneer je het eenmaal onder de knie hebt, is het het meest plezierige, uitdagende en bevredigende soort training dat er is.
